Zum Jahresende der letzte Stand

28. Dezember 2011

Als Ziel hatte ich mir ja 80 Kg bei gleichbleibenden Proportionen gesetzt. Hier nun die Daten:

    _________25.10.2011________19.12.2011
Bauch:               85,5cm                         88,0cm
Brust:                100,0cm                         101,0cm
Bizeps (li.):         37,0cm                        38,0cm
Bizeps (re.):       37,0cm                        38,0cm
Gewicht:             77,9kg                        80,4kg

Ziel erreicht. Am Bauch habe ich zwar zugelegt, doch das bleibt nicht aus. Ausserdem wölbt sich da nichts ;-)

Den Ernährungsplan mache ich definitiv bis Ende März 2012 so weiter. Bis dahin setze ich mir als neues Ziel:

                 min. 85 Kg

 

Ab April gehe ich dann in die Diätphase. Also kaum Kohlenhydrate und versärkt Cardiotraining. So, dass ich dann Anfang Juni bei einem Körperfettanteil von ca. 12% bin und einem Gewicht von ca. 80Kg (aber dann nur noch reine Muskelmasse)  ;-)

Da ich die Postings hier in letzter Zeit etwas mühselig fand und diese immer nur eine grobe Zusammenfassung der harten Wochen davor beschrieben, werde ich mir jetzt mehr auf mein Twitter Account konzentrieren.

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Bis dann,
der Heiko

Neuer Zwischenstand…

25. Oktober 2011

…nach ca. einem Monat, nach dem ich die letzten Daten abgegeben habe, folgen nun wieder aktuelle Daten.

___________19.09.2011_________25.10.2011
Hüftumfang:      92,5cm                         93,5cm
Bauch:               85,0cm                         85,5cm
Brust:                99,5cm                         100,0cm
Bizeps (li.):         36,0cm                        37,0cm
Bizeps (re.):       36,0cm                        37,0cm
Körperfett:         12,9%                         14,7%
Gewicht:             75,9kg                        77,9kg

Also, ich habe zwei Kilo zugenommen. Den Zahlen nach, jedoch zum Glück nicht nur am Bauch.

Zum ersten mal in meinem Leben, habe ich einen Brustumfang von über 100cm ;-)  *stolz*

Ich habe in Summe auch ein gutes Gefühl derzeit beim Training und Ernährungsplan. Ich merke durchaus, dass es wirkt. Mitte des Jahres gab es mal eine Zeit der Stagnierung. Das ist derzeit nicht so.

Ich habe nun noch zwei Monate, um die restlichen zwei Kilo draufzupacken. Die Verführung zur Weihnachtszeit nimmt zwar zu, aber das kann ich mit meinem Ernährungsplan gut ausgleichen. Einfach etwas weniger Haferflocken am morgen und dann darf es auch mal eine Stück Schokolade am Abend sein. Das Festtagsessen mit Fleisch, Rotkohl und Knödel ist weiter nicht tragisch, sofern ich die Soße weglasse ;-)

Wenn gewünscht, dann kann ich demnächst auch gerne mal wieder ein paar aktuelle Bilder uploaden…

Bis dann,
der Heiko

19.09: Back in Form / Massephase

19. September 2011

Hallo @all,

die letzten zwei Wochen war ich sehr fleißig. Habe den Ernährungpslan, den ich mir nach dem Urlaub auferlegt habe, diszipliniert umgesetzt. Trainiert habe ich auch regelmäßig. Habe hier auch viel Cardio-Einheiten (Fahrrad, Laufband, etc.) eingebaut.

So habe ich doch schnell wieder zu meiner alten Form zurückgefunden. Dazu mal im Vlergleich die letzten Daten (aus Mai) und heut zum Vergleich:

KW 8/12 (25. Mai 2011)                      19.09.2011
Hüftumfang:      93,5cm                        92,5cm
Bauch:               84,5cm                           85,0cm
Brust:                96,5cm                           99,5cm
Bizeps (li.):         35,5cm                        36,0cm
Bizeps (re.):       35,5cm                        36,0cm
Körperfett:        9,9%                              12,9%
Gewicht:             74,8kg                          75,9kg

 

Da ich nun die alte Form wieder habe und die “Oben-Ohne-Zeit” vorbei ist, gehe ich nun in die Massephase über. D.h. ich nehme jetzt wesentlich mehr Kalorien zu mir, als ich “normal” bräuchte. Dabei sit natürlich die Zusammensetzung der Nahrung (kcal, Proteine, Fett, Kohlenhydrate) sehr wichtig. Durch geschickte Zusammensetzung des neuen Ernährungsplans und Ausdehnung des Trainings möchte ich bis Ende des Jahres so 5 Kg an Gewicht zulegen - und zwar nicht in Form von Fett !!!

Es ist aber durchaus damit zu rechnen, dass durch die Massephase auch der Körperfettanteil steigt.  Daher folgt der Massephase auch immer eine Definitionsphase, wo dann wieder weniger gegessen (vorallem Kohlenhydrate) wird und dafür mehr Cardio betrieben wird. Dadurch purzeln dann die Fettpölsterchen. Im Vergleich zu den vorherigen Ernährungsplänen steigt (fast ausschließlich) nur der Kohlehydrat-Anteil. Hier ist jedoch darauf zu achten, dass es sich möglichst um langkettige Kohlenhydrate handelt (Vollkornprodukte). Dextrose bspw. sind kurzkettige Kohlenhydrate, die die Ausschüttung von Insulin beschleunigen. Was nach dem Training wiederrum gut ist. Das Ganze hat schon sehr wissenschaftlichen Charakter - aber das macht mir sehr viel Spaß.

Also: Neues Ziel bis zum 31.12.2011 -> ca. 80 kg Körpergewicht bei gleichbleibender Proportion. Das dokumentiere ich am besten wieder mit Zahlen, Daten, Fakten und natürlich auch Bildern.

Für alle, die an dem Ernährungsplan interessiert sind -> 10_2011_masseplan

Greetings,
der Heiko

03.09: Urlaub = Auszeit

3. September 2011

Seit dem letzten Post habe ich fleißig weitertrainiert. Auch habe ich meinen Ernährungsplan eingehalten, auch wenn hier und da mal die ein oder andere “Sünde” (Wein, Bier, Chips, etc.) dabei waren. Ich habe beim Ernährungsplan auch die Kohlenhydrate erhöht. D.h. morgens zum Frühstück 100g Vollkornhaferflocken. Was vielleicht etwas verfrüht war.

Und dann kam der Urlaub. Hier habe ich weder trainiert noch mich am Ernährungsplan gehalten. Was nicht heißt, dass ich mir täglich Burger, Pommes & Co. reingehauen habe. Aber dennoch…

Deshalb bin ich derzeit mir meiner Form nicht zufrieden. Daher habe ich mir gerade beim Ernährungsplan wieder eiserne Disziplin vorgeschrieben:

07:00   Frühstück: Eiweißdrink, 100g Tomaten, 100g Gurken

10:00   Zwischenmahlzeit: 200g Apfel (ungeschält)

13:00   Mittagessen: 250g Magerquark mit 100ml Milch 1,5% und etwas Eiweißpulver

15:00   Zwischenmahlzeit: Eiweißdrink

18:00   Abendessen: 250g Pute oder Fisch, 100g Tomaten

20:00   Zwischenmahlzeit: Eiweißdrink     [nur an Trainingstagen]

22:00   Schlussmahlzeit: 250g Magerquark mit 100ml Milch 1,5% und etwas Eiweißpulver

Das Ganze dann wieder für den gesamten Monat September (also 4 Wochen) bei gleichbleidenden Trainingsplan.

Der Trainingsplan sieht einen 3er Split vor (also ein Tag Training, dann ein Tag Pause, usw.). Trainingsinhalt ist nach wie vor ein Ganzkörpertraining. Ich trainiere also derzeit noch nicht eine spezielle Muskelgruppe nur an einen Tag, sondern trainiere die gesamte Muskulatur in einer Trainingssession.

Soweit, zum derzeitigen Zwischenstand.

Bis dann,
der Heiko

KW 12/12: Zeit der Abrechnung

5. Juli 2011

Hallo zusammen,

die 12 Wochen sind bereits um - da die letzten Tage ziemlich stressig waren, komme ich erst jetzt dazu die Bilder zu posten und das “Experiment” damit abzuschließen.

Hier einmal, wie ich vor 12 Wochen ausgesehen habe und ein aktuelles Bild von heute als Vergleich:

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So, und dann noch einmal mein Ziel, das ich mir vor über drei Monaten selber gesetzt hatte im Vergleich zu heute:

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Mir macht das, was ich derzeit tue sehr viel Spaß, daher werde ich auf jeden Fall so weitermachen und trainieren.

Greetings,
der Heiko

Sprüche des Tages…

7. Juni 2011

…anstatt Fotos hier ein wenig Unterhaltung:

Ich bin süchtig nach Bodybuilding…

  • weil ich den ganzen Tag daran denke, was ich als nächstes essen oder wie ich mein nächstes Training gestalten soll
  • weil ich täglich vor dem Spiegel stehe und meinen Körper von allen Seiten betrachte
  • weil ich ein schlechtes Gewissen habe, wenn ich mal ein paar Tage nicht trainieren konnte
  • weil ich Nachts vom Gewichtestämmen träume
  • weil ich die Schmerzen beim Training liebe
  • weil die Pornobildchen über meinem Bett den Arni Fotos Platz machen mussten
  • weil ich auch dann trainieren gehe, wenn schönes Wetter ist und alle Anderen draußen sind
  • weil der Geschmack bei Nahrungsmitteln sowieso nebensächlich geworden ist.

Greetings,
der Heiko

KW 10/12: Endspurt

7. Juni 2011

Die letzten drei Wochen laufen nun an. Gerade am Bauch muss ich noch was machen. Unterhalb des Bauchnabels möchte die Fettschicht einfach nicht weichen. Das wird noch ein hartes Stück Arbeit werden. Aber ich bin zuversichtlich.

der Heiko

KW 9/12: Alles Routine

7. Juni 2011

Die Wochen verstreichen und mein Trainings- und Ernährungsplan ist mittlerweile absoluto Routine geworden. Schon Abends bereite ich das Essen für den nächsten Tag vor. Dabei kenne ich meinen Ernährungsplan schon lange auswendig.

Eine Prämiere gab es dann dennoch: Zum ersten mal in meinem Leben bin ich mit einem Muskelshirt ins Fitnessstudio gegangen ;-)

Daten gibt es ja, wie angekündigt, vorerst nicht. Dafür denke ich mir etwas anderes aus.

der Heiko

KW 8/12: Neue Bilder?

28. Mai 2011

Habe ja neue Bilder versprochen - jedoch möchte ich es spannend halten. Es gibt erst wieder Vergleichsbilder, wenn die 12 Wochen zu Ende sind. D.h. den Juni ziehe noch komplett durch und dann dürft ihr euer Urteil bilden, ob ich mein vorher gestecktes Ziel erreicht habe.

Als “Entschädigung” hier jedoch ein Beweis, dass ich neue Klamotten brauche ;-)

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Bis dann,
der Heiko

Zuwachs

25. Mai 2011

Unser Zuwachs ist seit Ende letzter Woche da und hat sich schon sehr gut bei uns eingelebt.

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Ich hätte nie gedacht, dass sich ein Hund so schnell bei uns einleben kann. Er fühlt sich sichtlich wohl und ist überall wo wir hingehen die Attraktion.

Freue mich schon, wenn er größer ist und ich mit ihm joggen gehen kann.

Bis dann,
der Heiko